آموزش دوچرخه سواری

هميشه باید به الزام صبحانه خوردن اعتقاد داشته‌ باشید، البته يك صبحانه مفصل. نباید مانند بسياري از مردم، صبح‌ها مقداري چای شیرین و نان و پنیر بخورید و تصور کنید همين کفایت می‌کند؛ درحالی‌كه این نوع صبحانه شما را به مدت کوتاهی سیر نگه‌می‌دارد و بعد از صرف همچین صبحانه ای حدود کمتر از  دو ساعت، بايد براي خوردن غذاي بيشتر به ‌سراغ يخچال بروید. اين وضعيت در زمان تمرین دوچرخه سواری و بر حسب اينكه چه زماني مي‌توانید تمرین کنید و فشار تمرینات را افزایش دهیدبه کمتر از دو ساعت هم  نيز اتفاق مي‌افتاد. به این صورت باید در پایان روز براي خوردن يك غذاي كامل سر ميز شام بنشینید، در این زمان كه كمترين نياز را به مواد غذایی دارید و اکثر تغذیه شما در ساعات پایانی روز تبدیل به ذخایر چربی می شوند و این اصلا آن چیزی نیست که شما می خواهید. همان‌طور كه مشخص است، اين نه تنها يك روش دریافت انرژی وارونه است، بلكه براي خودتان نيز چندان خوب نيست.

شواهد فراواني وجود دارند كه نشان مي‌دهند كم‌توجهي به صبحانه و تغذیه قبل از دوچرخه سواری و خوردن غذاي بيشتر در وعده‌هاي بعدي، با بسياري از مشكلات جدید سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. حتي اگر در مجموع كالري كمتري دريافت كنيد، ولی اين روند مي‌تواند به افزايش وزن، مقاومت در برابر انسولين و همه بيماري‌هايي از قبيل ديابت و عوارض قلبي كه به دنبال آن مي‌آيند، منتهي شود.
آخرين تحقيقي كه به اين فهرست اضافه شده، يك بازنگري علمي از عادت‌هاي تغذيه‌اي در بيش از پنجاه هزار زن و مرد است. اين پژوهش كه ماه جولاي در Journal of Nutrrition منتشر شد، این نتیجه را اثبات کرد که افرادي كه بزرگ‌ترين وعده غذايي خود را در صبحانه مصرف مي‌كنند به‌طور متوسط به‌ميزان چشمگیری لاغرتر از افرادي هستند كه در ادامه روز غذاي بيشتري مي‌خورند.

به گفته Stacy Sims، فيزيولوژيست و متخصص تغذيه ورزشي، اين براي دوچرخه‌سواران يك امر بديهي است. Sims، نويسنده كتاب Rodale’s ROAR كه يك راهنماي تغذيه و تناسب براي بانوان است. او مي‌گوید: «اگر صبح‌ها يعني زماني كه بدن به‌خاطر تغذيه نشدن در طول شب، سوخت ذخيره‌شده خود را از دست داده و هورمون‌هاي اضطراب افزايش يافته‌اند، غذای کاملی نخوريد بقيه روزتان را ازدست خواهید‌داد، مخصوصاً اگر به‌طور منظم مشغول تمرين يا ورزش باشید. صبح‌ها، بدن شما براي دريافت غذا آماده است. براي آنكه بتوانيد از عهده فعاليت‌هاي خود برآييد، به انرژي نياز داريد. بايد تغذیه کاملی داشته باشید، در غير اين صورت تمرینات دوچرخه سواری شما دچار مشكل شده، در طول روز گرسنه می‌شوید، میزان هورمون‌هاي اضطرابتان افزایش یافته و در عين حال برايتان دشوارتر خواهد بود كه لاغر بمانيد، حتي اگر در مجموع زياد غذا نخوريد».

بنابراين باید برنامه زمان‌بندي سوخت‌گيري خود را وارونه کنید و روز خود را با يك بشقاب پر از غذا شروع كنید كه تركيبي از پروتئين، سبزيجات و كربوهيدرات‌هاي پيچيده بود: برنج  و سبزيجات با املت؛ يك وعده كامل صبحانه از نيمرو و آواكادو روي سيب‌زميني پخته شده.

از هر کودک مدرسه ای سؤال کنید و آنها به شما خواهند گفت که پروتئین برای رشد لازم است. اگرچه اندازه کفش شما ممکن است سالها تغییر نکرده باشد ، به این معنی که رشد آنها متوقف شده است. سلول های جدید پوست ، مو و ناخن همیشه ساخته می شوند - و این به پروتئین نیاز دارد. سلول های بدن به طور مداوم در حال تجزیه و دوباره ساخته می شوند.

ورزش با افزایش گردش پروتئین این روند را تحریک می کند و در حقیقت نتیجه خالص ، از 50 تا 100 مایل شما در زین ، از بین رفتن کلی پروتئین است.

دکتر کریس فن ، متخصص تغذیه معتبر توضیح می دهد ...

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

بیشتر زنان فعال روزانه حدود 66 تا 80 گرم پروتئین دارند ، مردان به 84 تا 98 گرم نیاز دارند. چهار تخم مرغ کوچک ، دو لقمه مرغ و 1 پیمانه شیر نیمه پوست حدود 60 گرم پروتئین تأمین می کند ، بنابراین خوردن آن به اندازه کافی دشوار نیست.

اما به اندازه واحدهای کوچکتر - اسیدهای آمینه - که از آن پروتئین ها ساخته می شود ، به اندازه پروتئین لازم بدن نیست. 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که می توانند در تعداد زیادی از ترکیب ها برای ساختن صدها پروتئین مختلف به هم پیوند خورده باشند. هر 20 نفر باید برای تولید پروتئین در همان زمان حضور داشته باشند - اگر یکی از این دست ها باشد ، محصول نهایی وجود ندارد.

مثل یک تولید کننده دوچرخه که می خواهد 100 چرخه بسازد. او به 100 فریم ، 200 چرخ و 200 پدال احتیاج دارد اما اگر فقط 80 زین داشته باشد ، کار را تمام می کند. بدن می تواند 12 از 20 اسید آمینه را بسازد ، اما به هشت ماده غذایی دیگر نیاز دارد - جایی که تخم ها وارد می شوند ، زیرا این اسیدهای آمینه ضروری را دارند.

یکی دیگر از مزایای تخم مرغ ، مقدار اشباع بالای آنها - اندازه گیری توانایی یک غذا در برآوردن گرسنگی است - و ساخت تخم مرغ فروتنانه را به یکی از ثروتمندترین غذاهای راحتی طبیعت تبدیل می کند. به عنوان مثال ، اگر قصد مسافرت با چرخه طولانی را دارید ، مهم است که قبل از راه اندازی غذاهای کربوهیدرات با کیفیت کافی بخورید و میان وعده های کربوهیدرات را با خود بخورید ، بعداً به عنوان یک بالاپوش.

کیفیت مواد مغذی تخم ها به طور شگفت آور تحت تأثیر کیفیت رژیم غذایی تغذیه شده مرغ های تخم گذار نیست

اما یک واکنش متداول در وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا ، سرگیجه و کمبود قند خون است. راه حل محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها بلکه افزودن پروتئین نیست. این هضم بیشتر از بیشتر کربوهیدرات ها طول می کشد ، بنابراین این امر به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس سیری کنید و به جلوگیری از کم کاری قند خون کمک می کند. بنابراین یک زن و شوهر تخم مرغ به عنوان بخشی از صبحانه با کربوهیدرات بالا قبل از یک سوار طولانی ، انتخاب مناسبی است.

سوال کلسترول

تنها مشکل این است که خوردن تخم مرغ غالبا اخم می شود زیرا آنها یکی از غنی ترین منابع کلسترول هستند - مردم به شما خواهند گفت که احتمال برقراری تماس قلبی با حمله قلبی بیشتر از دست کشیدن از دوچرخه شماست! اما نترس! از نظر بیشتر دوچرخه سواران سالم ، غذاهای کلسترول بالا یک دلیل جزئی افزایش کلسترول خون است. چربیهای اشباع و فرآوری شده (هیدروژنه) دشمن واقعی هستند.

اینها تقریباً شش برابر بیشتر از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول در انسداد شریان در خون شما هستند. با این وجود ، اگر از کلسترول خون بالا ، دیابت رنج می برید یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید ، محدود کردن مصرف کلسترول بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی حد بالایی از 300 میلی گرم کلسترول را در روز توصیه می کند (یک زرده تخم مرغ متوسط ​​حاوی 200 میلی گرم کلسترول است).

https://www.bikeradar.com/

http://docharkhehmag.ir/