آموزش دوچرخه سواری

میشل آرتورس-برنان و کریس هاوندن آوریل 1، 2019 4:22 بعد از ظهر

56

سهام

فانتزی چالشی جدید؟ در اینجا چیزی است که شما باید در triathlon شروع کنید

Matt Bottrill قهرمان قهرمانی محسوب می شد، اما انتقال به تیم سه گانه. تصویر: اندی جونز

برچسب ها:

نژاد سه گانه سه رشته شامل شنا، دوچرخه سواری و دوچرخه سواری است. این یک ورزش استقامت است، با طیف گسترده ای از گزینه های از راه دور را انتخاب کنید.

شوخی طولانی که توسط قانون Velominati Rule 42 اصلاح شده است (نژاد دوچرخه سواری هرگز نباید قبل از شنا کردن و / یا دنبال آن یک پیاده روی باشد) ممکن است برخی از دوچرخه سواران را از ایده این ورزش سه جانبه بیرون بکشند. اما یک پیروزی فوق العاده بین triathlon و دوچرخه سواری وجود دارد و بسیاری از بهترین سواران یا از triathlon آمده و یا انتخاب شده اند که دست خود را به آن پس از ترک حرفه ای در دوچرخه.

نمونه هایی از سوارکاران که در سطح بالایی سه مسابقه را به ثبت رسانده اند، عبارتند از: اما پنلی، قهرمان مسابقات قهرمانی جهان، و مات Bottrill، قهرمان TT ملی سابق.

با مسابقات گروه های سنی (مثلا رویدادهای رقابتی بیشتر) در حال حاضر اجازه می دهد پیش نویس، یک شباهت حتی بیشتر وجود دارد، چون پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد معیار است.

برخی از رویدادهای سه گانه اکنون پیش نویس قانونی هستند و پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد است، اما اکثر آنها پیش نویس نیستند. تصویر: دنی نیکلسون، فلیکر رایج

برخی از رویدادهای سه گانه اکنون پیش نویس قانونی هستند و پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد است، اما اکثر آنها پیش نویس نیستند. تصویر: دنی نیکلسون، فلیکر رایج

با این حال، اکثر triathlons، پیش نویس نیستند.

در حالی که ساختار گروه سنی فدراسیون بین المللی تریتلوون (BTF) - که در آن آماتورها برای رقابت در مسابقات ملی، اروپایی و جهانی - رقابت می کنند - می توانند ساختار و انگیزه ای شفاف برای triathletes رقابتی را ارائه دهند؛ تعداد زیادی از رقبا از این امر لذت می برند.

آموزش سه گانه متنوع است و اغلب در گروه ها تکمیل می شود - مشارکت انگیزه ای برای کسانی که به دنبال آمادگی و اعتماد به نفس از طریق مسابقه هستند انگیزه ایجاد می کند.

فاصله مسابقات سه گانه

سه تایی شامل یک شنا، دوچرخه و دویدن است. همچنین Aquathlons (شنا و اجرا) و Duathlons (اجرا، دوچرخه، اجرا) وجود دارد. اما اجازه دهید تمرکز ما بر سه گزینه ورزشی باشد.

فاصله ها می توانند با این وجود - طبقه بندی های سنتی عبارتند از:

اجرای دوچرخه سواری

سه تایی 500 متر سوار با سرعت 10 کیلومتر مربع 2.5 کیلومتر

طرابلس سه گانه 750 متری 20km 5km

استاندارد / المپیک فاصله triathlon 1.5km 40km 10km

فاصله 70.3 / متوسط ​​/ نیمه Ironman 1.9km 90km 21.9km

Triathlon Ironman 3.9km 180km 42km (marathon)

آموزش سه گانه

فاصله های بالا نشان دهنده شش نژاد فوق العاده متفاوت هستند.

کسی که برای یک triathlon sprint تمرین می کند برنامه زمانی بسیار متفاوت است که در مقایسه با یک ورزشکار برای یک رویداد Ironman.

با این حال، تمام نژادهای سه گانه، وقایع استقامتی هستند. ورزشکاران بر بهبود توانایی آنها در حفظ شدت نسبتا شدید برای مدت زمان طولانی تمرکز خواهند کرد. در حالت ایده آل، شما می خواهید که از منطقه ای که باید در آن مسابقه صحبت کنید، کار کنید - سپس فیزیولوژی را با تکمیل جلسات با فواصل بالای آن برای مدت کوتاهی تربیت کنید.

>>> مناطق آموزشی: آنچه آنها هستند و چگونه از آنها استفاده کنید

به غیر از این، مشکلی است که در مورد شدت ها، جلسات، حجم و بازیابی بدون مشخص کردن فاصله رویدادهای مورد نظر توصیه شود.

با این حال، برخی از ملاحظات کلیدی در همه مسافت ها وجود دارد ...

آموزش سه گانه شنا

هنگامی که به شنا می آید، فرم مناسب بسیار مهم است. شما می توانید بهترین تناسب دنیا را داشته باشید و بسیار کندتر از کسی است که به سختی آموزش می دهد اما فرم بی عیب و نقص دارد. اگر شما به شنا کردن جدید هستید، توصیه می شود که شما در برخی از جلسات مربیگری شرکت کنید - در یک باشگاه شنا یا باشگاه سه گانه یا 1 در 1 در یک مرکز تفریحی.

triathlon

تمرین دید و تهیه پیش نویس به همراه برخورد خلع سلاح آب باز برای موفقیت سه گانه (Photo: Flickr / Ian Robertson)

برخی از رویدادهای کوتاهتر از استخر شنا برای مسابقه استفاده می کنند. در این مورد، چرخش چرخش مجاز نیست - فقط لمس می شود. شما به طور عمده در جهت سرعت بذر می شوید، اما اگر شما نیاز به عبور از کسی در مسابقات دارید، فقط انگشتان دست خود را ضربه بزنید.

در موارد دیگر، شنا در آب آزاد است. در این موارد پیش نویس تفاوت زیادی را ایجاد می کند - بنابراین شما می خواهید تمرین کنید که بتوانید به شناگر سریع بچرخید و در آنجا بمانید. شروع اغلب به عنوان یک ماشین لباسشویی توصیف می شود - و ممکن است دو نژاد برای این که به آن بپردازند، و همچنین سرد که می تواند برخی از انعطاف پذیری را.

در یک رویداد آب آزاد، شما نیاز به 'دید' - به عنوان مثال اطمینان حاصل کنید که شما شنا در جهت درست است. بنابراین این کار را با هدف قرار دادن شناور در یک دریاچه یا دره دریا انجام دهید. شما به احتمال زیاد لباس پوشیدنی دارید، به این معنی که پای شما بیشتر شناور است و بنابراین

https://www.cyclingweekly.com/

بدست آوردن سایز دورخه به وسیله جدول

1 – جدول سایز بندی دوچرخه برای بزرگسالان

یکی از راه های دیگر که می توانید به راحتی سایز دوچرخه مناسب خود را بدست آورید جدول سایز بندی دوچه ای است که در زیر بصورت تصویری مشخص شده است.

جدول سایز دوچرخه برای بزرگسالان

برای بدست آوردن سایز مناسب دوچرخه برای بزرگسالان می توانید از جدول بالا استفاده کنید. به اعداد بین دو فلش قرار گرفته اند توجه کنید بصورت مثال شخصی که قد بین 155 تا 168  سانتیمتر دارد میبایست از دوچرخه سایز 480 میلیمتر یا همان 48سانتیمتر یا همان sx استفاده کند.

2- جدول سایز بندی دوچرخه مخصوص بانوان

به طور میانگین، بانوان در مقایسه با آقایان، پاهای کشیده تر و بالاتنه کوتاهتری دارند (در قد یکسان). به همین دلیل دوچرخه بانوان لوله بالایی کوتاهتر، فرمان باریک تر و زین مخصوص بانوان دارد. از آنجایی که همه انسان ها دارای توده بدنی یکسانی نیستند، دوچرخه مناسب دوچرخه ای است که متناسب با توده بدنی شما باشد و با آن احساس راحتی کنید، حال دوچرخه مخصوص بانوان باشد یا خیر. به عنوان یک قانون عمومی می توان گفت اگر قد شما کوتاهتر از 165 سانتی متر است استفاده از دوچرخه های مخصوص بانوان برای شما راحتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.

جدول سایز دوچرخه برای بانوان

برای بدست آوردن سایز مناسب دوچرخه برای بانوان می توانید از جدول بالا استفاده کنید. به اعداد بین دو فلش قرار گرفته اند توجه کنید بصورت مثال شخصی که قد بین 150 تا 163  سانتیمتر دارد میبایست از دوچرخه سایز 14 یا xs استفاده کند. 

3- جدول سایز بندی دوچرخه برای کودکان

چگونگی سایزبندی دوچرخه کودکان با دوچرخه بزرگسالان متفاوت است. دوچرخه کودکان معمولا با توجه به اندازه چرخ های دوچرخه و یا رده سنی کودکان سایز بندی می شوند. در ادامه به بیان چند نکته مفید و کاربردی جهت انتخاب دوچرخه برای کودکان میپردازیم:

1- به یاد داشته باشید که هرگز سن کودک را تنها معیار انتخاب دوچرخه قرار ندهید، بلکه معیار درست برای تناسب دوچرخه با بدن کودک، قد اوست و نه سن او.

2- قد و ارتفاع داخلی پا (همانطور که در قبل توضیح داده شد)، در انتخاب دوچرخه برای کودکان نیز یک راه حل مهم تلقی می شود.

3- یک باور عمومی اما غلط در انتخاب دوچرخه برای کودکان این است که “یک سایز بزرگتر بخریم که چند سال بعد هم که رشد کرد بتواند استفاده کند”، لطفا این کار را نکنید! دوچرخه بزرگتر برای کودک شما تنها ترس از دوچرخه سواری را به همراه می آورد و لذت این ورزش فرح بخش را برای کودک شما از بین می‌برد.

4- پیشنهاد می کنیم در صورت نیاز  بعد از تهیه دوچرخه مناسب برای فرزندتان  “آموزش دوچرخه سواری کودکان” را جهت آموزش دوچرخه سواری به فرزندتان را مطالعه کنید.

جدول سایز دوچرخه برای کودک

برای بدست آوردن سایز مناسب دوچرخه برای کودک خود می توانید از جدول بالا استفاده کنید. به اعداد بین دو فلش قرار گرفته اند توجه کنید بصورت مثال کودکی که قد آن بین 90 تا 105  سانتیمتر است میبایست از دوچرخه سایز 12 استفاده کند. نکته دیگر که در سایز دوچرخه کودکان مهم است تغییر سایز طوقه و لاستیک دوچرخه ها است که با بزرگ شدن سایز دوچرخه کودکان سایز طوقه و لاستیک تغییر می کند.

منبع: مجله دوچرخه و طبیعت

نسبت قدرت به وزن: وات در هر کیلوگرم توضیح داده شده و چگونگی افزایش شما

دوچرخه سواری هفتگی 19 فوریه 2019 10:00 صبح

1.6K

سهام

به استثنای اینکه فقط در سطوح مسطح پنکیک سوار می شوید، بهبود نسبت قدرت به وزن خود باید باشد

برچسب ها:

"نسبت قدرت به وزن" اغلب نقل قول نقل قول در دوچرخه سواری - به خصوص توسط دوچرخه سواران است که خود را در تلاش می کنند زمانی که زمین بالا می رود. این نیز یک فرمول است که بسیاری از متقاضیان گراند تور مقدار بسیار زیادی از اهمیت قرار داده است. اندرو هامیلتون به همین دلیل توضیح می دهد که چرا قدرت به وزن مهم است و چگونه می توانید خود را بهبود بخشد.

یکی از دوستانم یک روغن بنزین مشتاق است که اتومبیل را برای زندگی آماده می کند. او اغلب جوک می گوید: "پول نمی تواند شما را شادی بخراند، اما می تواند شما را اسب بخار بیشتری بخرد - و این همان چیزی است." به عنوان دوچرخه سواران، ما نمی توانیم قدرت بیشتری را خریداری کنیم - البته ما باید ماهیچه هایمان را آموزش دهیم و بدن برای تولید آن، و این آسان نیست. در حالی که بهبود تناسب اندام شما می تواند میزان قدرت را که ماهیچه ها می توانند تولید کنند، افزایش می دهد، فیزیولوژی بدن به این معنی است که محدودیت هایی را که می تواند به دست آورده شود به دست می آورد.

با این حال، خوشبختانه، مقدار مطلق قدرت در اختیار شما تنها عامل تعیین کننده عملکرد اکثر دوچرخه سواران نیست. مقدار جرمی که شما باید حرکت کنید - یعنی وزن بدن خود - نیز بسیار مهم است. این به این دلیل است که تسریع جرم یا جابجایی جرم در برابر نیروی جاذبه نیاز به قدرت دارد. به این ترتیب، به این معناست که اگر توده ای کمتری داشته باشیم، باید قدرت کمتری برای حرکت آن داشته باشید.

برای دوچرخه سواران که در جاده های کاملا صاف و صاف سوار نمی شوند (این همه ما پس از آن)، آنچه مهم است همان قدر که حداکثر توان خروجی شما، مقدار قدرت است که می تواند در رابطه با وزن بدن - قدرت به - نسبت وزن - معمولا در وات در کیلوگرم بیان می شود. برای اندازه گیری نسبت قدرت به وزن خود، حداکثر توان خروجی (در وات) را با توده بدن خود در کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم کنید. برای مثال، یک سوپرمارکت 80 کیلوگرمی با حداکثر قدرت خروجی پایدار 280 وات دارای نسبت قدرت به وزن 3.5 وات در هر کیلو است (معمولا به صورت 3.5 وات / کیلوگرم یا 3.5 وات کیلوگرم-1).

>>> آیا رژیم های غذایی می توانند برای دوچرخه سواری کار کنند؟

نسبت قدرت به وزن مهم است، زیرا پیش بینی خوبی از عملکرد است. دو دوچرخه سوار را دوچرخه سواری کنید: دوچرخه سوار A می تواند حداکثر توان خروجی 250 وات را حفظ کند در حالی که دوچرخه سوار B تنها 225 وات را مدیریت می کند. در یک مسیر کاملا تخت و صاف داخلی (جایی که گرانش یک مسئله نیست) ما با اطمینان می توان پیش بینی کرد که A سریعتر از B خواهد بود. در یک جاده ناهموار، با این حال، قدرت به وزن شروع می شود مهم است. اگر هر دو دوچرخه سوار وزن 80 کیلوگرمی داشته باشند، A همچنان سریعتر خواهد بود. اما اگر A وزن 80 کیلوگرم و B وزن 68 کیلوگرم باشد، نسبت قدرت به وزن دوچرخه سواری A 3.13W / kg است، در حالی که B دارای 3.31W / kg است. در یک جاده صاف، ممکن است در آن زیاد نباشد، اما به تپه ها سر بزنید و دوچرخه سوار ب بکشید.

جدول: نسبت قدرت به وزن / وات بر کیلوگرم برای طیف وسیعی از وزن سوار و خروجی های قدرت

120w 150w 180w 210w 240w 270w 300w 330w 360w 390w

45 کیلوگرم 2.7 3.3 4.0 4.7 5.3 6.0 6.7 7.3 8.0 8.7

50 کیلوگرم 2.4 3.0 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 6.6 7.2 7.8

55 کیلوگرم 2.2 2.7 3.3 3.8 4.4 4.9 5.4 6.0 6.5 7.1

60 کیلوگرم 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5

65 کیلوگرم 1.8 2.3 2.8 3.2 3.7 4.1 4.6 5.0 5.5 6.0

70 کیلوگرم 1.7 2.1 2.6 3.0 3.4 3.8 4.3 4.7 5.1 5.6

75 کیلوگرم 1.6 2.0 2.4 2.8 3.2 3.6 3.0 4.4 4.8 5.2

80 کیلوگرم 1.5 1.9 2.2 2.6 3.0 3.4 3.8 4.1 4.5 4.9

85 کیلوگرم 1.4 1.8 2.1 2.5 2.8 3.2 3.5 3.9 4.2 4.6

90 کیلوگرم 1.3 1.7 2.0 2.3 2.7 3.0 3.3 3.7 4.0 4.3

95 کیلوگرم 1.2 1.6 1.9 2.2 2.5 2.8 3.2 3.8 3.8 4.1

درک نسبت قدرت به وزن / وات در هر کیلوگرم

از آنجا که نسبت قدرت به وزن با قدرت فرمول ساده (وات) و جرم (کیلوگرم) تعیین می شود، امیدوارم حتی بیشتر خوانندگان غیر ریاضی بتوانند درک کنند که سه راه برای افزایش نسبت قدرت به وزن شما وجود دارد:

در حالی که وزن خود را ثابت نگه دارید، قدرت خروجی خود را افزایش دهید

خروجی قدرت خود را ثابت نگه دارید در حالی که کاهش وزن خود را

افزایش قدرت خود را در حالی که همچنین کاهش وزن خود را.

همچنین به این نتیجه می رسد که اگر قدرت خروجی شما افزایش می یابد اما وزن شما نیز افزایش می یابد، نسبت قدرت به وزن شما ممکن است بهبود نیافته باشد. همانطور که در مورد دوچرخه سواران است که وزن کم دارند اما در قدرت حداکثر کاهش می یابد - چیزی که ما به آن بازگشت. جدول 1 ارتباطات قدرت، وزن و قدرت به وزن را با جزئیات بیشتری نشان می دهد. با نگاهی به جدول 1، متوجه می شوید که چگونه نسبت قدرت به وزن افزایش می یابد، به دلیل افزایش قدرت تولید و کاهش وزن بدن - یعنی بالاتر و به سمت راست در این جدول. همچنین توجه کنید که هر مقدار نسبت قدرت به وزن (ما 3W / kg برجسته) را می توان در خروجی قدرت مطلق بسیار پایین تر زمانی که جرم دنده کم است. به عنوان مثال، یک سوار 50 کیلوگرمی که تنها 150 وات در حال چرخش است، همان نسبت قدرت به وزن را به عنوان یک سوار 90 کیلوگرمی از 270 دور بریزد.

>>> چگونه چربی بخوریم تا صبح بخوابیم

در حال حاضر فرض کنید این سوارکار 90 کیلوگرمی نیاز به نسبت قدرت به وزن دارد. اگر 10 کیلوگرم (تا 80 کیلوگرم) تخلیه کند، نسبت قدرت به وزن از 3.0 به 3.4 وات / کیلوگرم می رسد - این یک پیشرفت بزرگتر از ماندن با همان وزن است و کار کردن در تناسب اندام هوازی برای افزایش توان خروجی به 300

منبع: www.cyclingweekly.com

آیا دوچرخه سواری مضراتی  برای مردان و زنان  به همرا دارد؟ آیا مقابل دردهای دوچرخه سواری کاری می توان کرد؟
صرف نظر از اینکه شما یک دوچرخه سوار حرفه ای باشید یا یک مبتدی و یا یک دوچرخه سوار ماجراجو، ممکن است در زمان دوچرخه سواری دچار دردهایی در نقاط مختلف بدن خود شوید. نگران نباشید بصورت معمول اکثر تمامی دردها در دوچرخه سواری ناشی از تنظیمات دوچرخه هستند و دوچرخه سواری مضراتی برای  مردان و زنان نخواهد داشت. در این مقاله دردهای ناشی در دوچرخه سواری و راه کارهایی برای رفع آنها را معرفی خواهیم کرد.

دوچرخه سواري نبايد آزاردهنده يا دردناك باشد. اگر چنين است، مشكلي وجود دارد كه عموماً به تناسب، تنظیمات دوچرخه و يا سَبك دوچرخه‌سواري شما مربوط مي‌شود. با آن همه بخش‌هاي گوناگون و قابل تنظیم، رمزگشايي اينكه چه چيزي اشتباه است، كار ساده‌اي نخواهد بود. بنابراين ما به سراغ Kevin Schmidt، فيزيوتراپيست و متخصص تناسب دوچرخه و همچنين صاحب Pedal PT در پورتلند اورگون، رفتيم تا در رفع متداول‌ترين آسيب‌ها و دردهاي دوچرخه‌سواري به ما كمك کند.
اين راه‌حل‌ها نمي‌توانند جايگزين يك متناسب‌سازي حرفه‌اي دوچرخه براي شما شوند، اما می‌توانند يك نقطه شروع خوب باشند تا در ركاب‌زدن بدون درد به شما كمك كنند.

1-درد گردن در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: بدن شما بيش از حد كشيده شده است
راه‌حل: اگر در ناحیه گردن احساس درد می‌کنید، ابتدا بايد مشخص كنيد وضعيت سر خنثي (بدون انحراف) بر روي دوچرخه چگونه است. Schmidt مي‌گويد: «هدف اين است كه شانه‌هاي شما، وقتي دستهايتان روي فرمان قرار دارند، يك زاويه 90 درجه يا اندكي كمتر را بين بازوها و تنه بسازند». اگر زاويه بيش از اين مقدار باشد و سر شما جلوتر از این قرار بگيرد، فشار بيشتري روي عضلات ذوزنقه‌اي كه از سر شما حمايت مي‌كنند، وارد خواهد شد.
درحالي كه دستهايتان روي فرمان قرار دارند، چانه خود را به طرف داخل فشار دهيد تا عضلات قسمت جلوي گردنتان درگير شوند، سپس به جلو نگاه كنيد. Schmidth مي‌گويد: «اين حركت به جاي درگير كردن تنها يك يا دو بخش، فشار را بين مهره‌هاي بيشتري توزيع نموده و فشاری را که روي بخش فوقاني ستون فقرات گردني است، كاهش مي‌دهد».
ساختار فرمان خود را براي حفظ اين وضعيت تنظيم كنيد. شما مي‌توانيد يك كرپي فرمان كوتاه‌تر را آزمایش كنيد. فرمان را بالاتر آورده و يا اگر زين بیش از حد بلند است، ارتفاع آن را كاهش دهيد. Schmidth اضافه مي‌كند: «مردم در اولين اقدام به‌سرعت به سراغ كرپي فرمان مي‌روند، اما اندكي كاهش در ارتفاع زين مي‌تواند بخش هدايتي دوچرخه را باريك كرده و شما را به فرمان نزديك‌تر نمايد كه درنتيجه باعث كاهش كشيدگي بدنتان خواهد شد».

منبع: http://docharkhehmag.ir

همیشه از VO2 حداکثر شنیده اید اما فکر کردید که آن چیست؟ اجازه دهید کارشناس ما توضیح دهد و برای تمرین برای بهبود شما مطالعه کنید. مقاله اصلی مارک ابوت

هر کس ریه های بزرگتر می خواهد، درست است؟ خب، خبر خوب و خبر بدی است، زیرا گری مکانیگن، فیزیولوژیست و مدرس علوم ورزشی و مربی Dig Digep Coaching توضیح می دهد.

او می گوید: "برای بزرگسالان، ظرفیت ریه در واقع بسیار ایستا است، اما ما می توانیم به افزایش بهره وری از ظرفیت ما آموزش، به عنوان اکثر ما اکسیژن است که در واقع جذب شده توسط بدن است."

"اصطلاح VO2 حداکثر" به حجم حداکثر اکسیژن اشاره دارد که می تواند در معرض استنشاق و جذب بدن باشد. "

>>> مناطق تمرین دوچرخه سواری توضیح داده شده است

اما چرا اکسیژن برای آموزش مهم است؟ مکاینگن می گوید: "این برای تخریب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در بدن شما به سوخت قابل استفاده برای عضلات شما استفاده می شود.

"اگر اکسیژن کمتر از حد مورد نیاز در دسترس باشد، به عنوان مثال هنگام سوار سختتر از حد طبیعی، بدن باید راهی دیگر برای ارائه این سوخت پیدا کند. یک محصول جانبی این است که اسید لاکتیک است که شما را آرام می کند. بنابراین اگر شما بتوانید اکسیژن بیشتری در جریان خون دریافت کنید، اسید لاکتیک کمتر برای یک حجم کاری مناسب تولید می شود. "

پس چگونه ظرفیت ما برای جذب اکسیژن را کشف کنیم؟ مکینگان توضیح می دهد: "برای اندازه گیری دقیق آن لازم است به یک تجزیه کننده گاز متصل شود، که می تواند گران و وقت گیر باشد. اما برخی از آزمایشات جاده ای وجود دارد که می تواند VO2 max را پیش بینی کند، مانند آزمایش FTP (Function Threshold Power). "

آموزش توربو تمرین سختی فاصله

پیش بینی VO2 max خود را با یک تابع Freshold Threshold (FTP) انجام دهید

به طور خلاصه، اگر شما 20 دقیقه صبر کنید، قدرت متوسط ​​خود را ضبط کنید و پنج درصد از این رقم را به دست آورید، قدرت آستانه ای را پیدا خواهید کرد. منطقه تمرین VO2 حداکثر 110-120 درصد از این معیار است.

>>> جلسات آموزش توربو: بیشترین استفاده را از آموزش داخلی خود داشته باشید

آموزش آن برای بهبود آن ساده تر از آنچه شما فکر می کنید. مکیگان می گوید: "سواران که در حال حاضر دارای پایه ای از آموزش هستند، می توانند با آموزش درست بالای سطح سرعت / تلاش که می توانند برای تست T-10 مایل یا 20 دقیقه FTP برای مدت زمان کوتاه تر نگهداری شوند، سود بیشتری خواهند برد."

شبیه یک طرفدار

افزایش VO2 حداکثر خود را

اگر شما به دنبال برخی از مشاغل خانگی هستید، به عنوان مکانی که در یک جلسه آموزشی است که به شما کمک می کند تا VO2 Max خود را افزایش دهید، به موقعیت مناسب برسید.

"15 دقيقه را با سرعت ثابت بگيريد، سپس 15 دقيقه ديگر را به سختي سوار کنيد (اما سرعتي که مي توانيد يک مکالمه داشته باشيد). بعد، پنج بار سه تا پنج دقیقه با سه تا پنج دقیقه بهبود می یابید. پایان دادن به 10 دقیقه خنک کردن. "

برای خلاصه کردن:

15 دقیقه گرم شدن

منطقه 15 دقیقه 2/3

5 × 3 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با منطقه بازیابی 3 دقیقه 2

OR 5 × 5 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با 5 دقیقه بازیابی منطقه 2

آرام شدن

اطمینان حاصل کنید که خنک شدن مناسب داشته باشید و جلسات V02 را به عقب برگردانید، شما باید بین جلسات به راحتی سوار شوید تا بتوانید بدن خود را تطبیق دهید.

برای پیشرفت، می توانید تعداد فواصل زمانی که انجام می دهید، طول آنها را افزایش دهید یا طول دوره بازیابی را کاهش دهید.

به دنبال توصیه مکیگان بروید و بعد از یکشنبه سوار شدن در کنار شما جلوتر خواهید بود.

منبع: www.cyclingweekly.com

موقعیت مطلوب سواری با توجه به سن، وزن و انعطاف پذیری در طول زمان تغییر می کند. آیا وقت آن رسیده است که دوچرخه تازه ای داشته باشید؟

اگر آخرین دوچرخه حرفه ای شما بیش از پنج سال پیش بود، شما تنها نیستید. زمان پرواز می کند، و ما عموما فرض می کنیم موقعیت ما، یک بار مجموعه، برای زندگی طبقه بندی شده است. متاسفم نه اگر اندازه گیری های خود را برای مدت زمان طولانی گرد و غبار محض جمع آوری کرده اید، موقعیت فعلی شما ممکن است کمتر مطلوب فعلی شما باشد، بیشتر یک رکورد قدیمی از سوارکار شما یک بار بود. پیشرفت به معنی رفتن به گذشته است.

فیل برت، فیزیوتراپیست سابق سرپرست شرکت بریتیش دوچرخه سواری و تیم Sky، می گوید: "دوچرخه باید به جای یک انقلاب تکامل باشد". برت در حال حاضر ارائه خدمات متنی خود را، فیبر نوآوری نوآورانه، ارائه تخصص نخبگان و توجه به جزئیات به سواران آماتور.

>>> دوچرخه های مبتدی: مناسب برای تنظیم دوچرخه

"بسیاری از مردم دوچرخه سواری خواهند داشت، در یک موقعیت قرار می گیرند و آن را ترک می کنند. اما بدن سازگار است، و دوچرخه قابل تنظیم است - مناسب مناسب ازدواج بین دو است. "

به عبارت دیگر، بدن شما همان سال پس از سال باقی نمی ماند، بنابراین دوچرخه شما نباید باشد.

برت می گوید: "سازگاری با افراد در طول زمان موجب می شود." "وقتی ما نوجوان هستیم، همه ما نسبتا انعطاف پذیر و قابل انطباق است، اما در طول زندگی، سال های سستی و آسیب ها و کار افزایش می یابد و ما سازگارتر می شویم. هر کس یک پنجره دوچرخه مناسب دارد یک موقعیت ایده آل وجود ندارد، اما قطعا یک پنجره بهینه برای هر اندازه گیری، ارتفاع، زین و عقب وجود دارد. "

این پنجره بهینه باید با توجه به اهداف، قدرت، انعطاف پذیری و هر گونه صدمه و یا niggles تنظیم شود. البته، هر کس به یک دوچرخه مناسب نیاز دارد. اگر شما به طور مداوم از درد و آسیب و از دست رفتن آیرودینامیک خود لذت ببرید، ادامه دهید. نشانه هایی که لازم است به تنظیم مجدد خود بپردازید عبارتند از درد، ناراحتی و یا فقط یک احساس ناخوشایند که شما از مزایای تلاش های خود استفاده نمی کنید.

5 دلیلی که شما نیاز به یک دوچرخه مناسب دارید

فیل بورت می گوید تنظیمات باید در طول زمان انجام شود. تصویر: اندی جونز

ما از برت خواسته بودیم که سناریوهای معمولی را که در آن سواران بتوانند از یک تناسب جدید بهره مند شوند، بنویسند و سپس از پل دریک - متخصص بسیار با تجربه در Maison du Velo در Surrey خواسته اند تا نظریه را در مورد سه سواران دریایی خوک قرار دهند.

شما رشد کرده اید

اخبار بد: همه ما همیشه بزرگتر میشویم. خبر خوب: لازم نیست که سوار ما را متوقف کنیم و نه ما را آهسته (حداقل به طور چشمگیری).

برت می گوید: "دوچرخه سواری یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید به سن پیری انجام دهید." "شما نمی بینید که بسیاری از 70 ساله ها ماراتن را اجرا می کنند، اما تعداد زیادی از دوچرخه سواران 70 ساله را مشاهده می کنید. هیچ نیروی غولپیکر درگیر در دوچرخه سواری وجود ندارد، بنابراین تعداد زیادی از مردم از آن به سوی ورزش های دیگر حرکت می کنند. »سواران قدیمی تر مجبور نیستند که هواپیما کمتری داشته باشند.

>>> در صورت تغییر بیش از 40 روش تغییر دوچرخه،

"رشد رو به رشد همیشه به این معنی نیست که دوچرخه سواری شما باید کمتر تهاجمی و یا کمتر عملکردی محور باشد،" برت ادامه می دهد. "اگر وقت خود را برای سازگاری با همسرتان در موقعیت خود قرار دهید، ممکن است حتی بتوانید تهاجمی تر داشته باشید. همانند هر چیز دیگری در دوچرخه سواری، هرچه بیشتر آن را انجام دهید، بهتر است که در آن باشید. »در حقیقت، چون زندگی حرفه ای تضعیف می شود، توجه به جزئیات در دوچرخه سواری می تواند افزایش یابد.

>>> اجازه ندهید که سن شما کم شود

"به عنوان مثال، کسی که نیمه رانندگی کرده است، زمان بیشتری برای دست کشیدن و کار اصلی در نظر گرفته شده است تا کسانی که 50 تا 60 ساعت در هفته در یک میز یا مسافرت کار می کنند. بیشترین بهره را از آن ببرید."

www.cyclingweekly.com