آموزش دوچرخه سواری

هميشه باید به الزام صبحانه خوردن اعتقاد داشته‌ باشید، البته يك صبحانه مفصل. نباید مانند بسياري از مردم، صبح‌ها مقداري چای شیرین و نان و پنیر بخورید و تصور کنید همين کفایت می‌کند؛ درحالی‌كه این نوع صبحانه شما را به مدت کوتاهی سیر نگه‌می‌دارد و بعد از صرف همچین صبحانه ای حدود کمتر از  دو ساعت، بايد براي خوردن غذاي بيشتر به ‌سراغ يخچال بروید. اين وضعيت در زمان تمرین دوچرخه سواری و بر حسب اينكه چه زماني مي‌توانید تمرین کنید و فشار تمرینات را افزایش دهیدبه کمتر از دو ساعت هم  نيز اتفاق مي‌افتاد. به این صورت باید در پایان روز براي خوردن يك غذاي كامل سر ميز شام بنشینید، در این زمان كه كمترين نياز را به مواد غذایی دارید و اکثر تغذیه شما در ساعات پایانی روز تبدیل به ذخایر چربی می شوند و این اصلا آن چیزی نیست که شما می خواهید. همان‌طور كه مشخص است، اين نه تنها يك روش دریافت انرژی وارونه است، بلكه براي خودتان نيز چندان خوب نيست.

شواهد فراواني وجود دارند كه نشان مي‌دهند كم‌توجهي به صبحانه و تغذیه قبل از دوچرخه سواری و خوردن غذاي بيشتر در وعده‌هاي بعدي، با بسياري از مشكلات جدید سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. حتي اگر در مجموع كالري كمتري دريافت كنيد، ولی اين روند مي‌تواند به افزايش وزن، مقاومت در برابر انسولين و همه بيماري‌هايي از قبيل ديابت و عوارض قلبي كه به دنبال آن مي‌آيند، منتهي شود.
آخرين تحقيقي كه به اين فهرست اضافه شده، يك بازنگري علمي از عادت‌هاي تغذيه‌اي در بيش از پنجاه هزار زن و مرد است. اين پژوهش كه ماه جولاي در Journal of Nutrrition منتشر شد، این نتیجه را اثبات کرد که افرادي كه بزرگ‌ترين وعده غذايي خود را در صبحانه مصرف مي‌كنند به‌طور متوسط به‌ميزان چشمگیری لاغرتر از افرادي هستند كه در ادامه روز غذاي بيشتري مي‌خورند.

به گفته Stacy Sims، فيزيولوژيست و متخصص تغذيه ورزشي، اين براي دوچرخه‌سواران يك امر بديهي است. Sims، نويسنده كتاب Rodale’s ROAR كه يك راهنماي تغذيه و تناسب براي بانوان است. او مي‌گوید: «اگر صبح‌ها يعني زماني كه بدن به‌خاطر تغذيه نشدن در طول شب، سوخت ذخيره‌شده خود را از دست داده و هورمون‌هاي اضطراب افزايش يافته‌اند، غذای کاملی نخوريد بقيه روزتان را ازدست خواهید‌داد، مخصوصاً اگر به‌طور منظم مشغول تمرين يا ورزش باشید. صبح‌ها، بدن شما براي دريافت غذا آماده است. براي آنكه بتوانيد از عهده فعاليت‌هاي خود برآييد، به انرژي نياز داريد. بايد تغذیه کاملی داشته باشید، در غير اين صورت تمرینات دوچرخه سواری شما دچار مشكل شده، در طول روز گرسنه می‌شوید، میزان هورمون‌هاي اضطرابتان افزایش یافته و در عين حال برايتان دشوارتر خواهد بود كه لاغر بمانيد، حتي اگر در مجموع زياد غذا نخوريد».

بنابراين باید برنامه زمان‌بندي سوخت‌گيري خود را وارونه کنید و روز خود را با يك بشقاب پر از غذا شروع كنید كه تركيبي از پروتئين، سبزيجات و كربوهيدرات‌هاي پيچيده بود: برنج  و سبزيجات با املت؛ يك وعده كامل صبحانه از نيمرو و آواكادو روي سيب‌زميني پخته شده.

از هر کودک مدرسه ای سؤال کنید و آنها به شما خواهند گفت که پروتئین برای رشد لازم است. اگرچه اندازه کفش شما ممکن است سالها تغییر نکرده باشد ، به این معنی که رشد آنها متوقف شده است. سلول های جدید پوست ، مو و ناخن همیشه ساخته می شوند - و این به پروتئین نیاز دارد. سلول های بدن به طور مداوم در حال تجزیه و دوباره ساخته می شوند.

ورزش با افزایش گردش پروتئین این روند را تحریک می کند و در حقیقت نتیجه خالص ، از 50 تا 100 مایل شما در زین ، از بین رفتن کلی پروتئین است.

دکتر کریس فن ، متخصص تغذیه معتبر توضیح می دهد ...

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

بیشتر زنان فعال روزانه حدود 66 تا 80 گرم پروتئین دارند ، مردان به 84 تا 98 گرم نیاز دارند. چهار تخم مرغ کوچک ، دو لقمه مرغ و 1 پیمانه شیر نیمه پوست حدود 60 گرم پروتئین تأمین می کند ، بنابراین خوردن آن به اندازه کافی دشوار نیست.

اما به اندازه واحدهای کوچکتر - اسیدهای آمینه - که از آن پروتئین ها ساخته می شود ، به اندازه پروتئین لازم بدن نیست. 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که می توانند در تعداد زیادی از ترکیب ها برای ساختن صدها پروتئین مختلف به هم پیوند خورده باشند. هر 20 نفر باید برای تولید پروتئین در همان زمان حضور داشته باشند - اگر یکی از این دست ها باشد ، محصول نهایی وجود ندارد.

مثل یک تولید کننده دوچرخه که می خواهد 100 چرخه بسازد. او به 100 فریم ، 200 چرخ و 200 پدال احتیاج دارد اما اگر فقط 80 زین داشته باشد ، کار را تمام می کند. بدن می تواند 12 از 20 اسید آمینه را بسازد ، اما به هشت ماده غذایی دیگر نیاز دارد - جایی که تخم ها وارد می شوند ، زیرا این اسیدهای آمینه ضروری را دارند.

یکی دیگر از مزایای تخم مرغ ، مقدار اشباع بالای آنها - اندازه گیری توانایی یک غذا در برآوردن گرسنگی است - و ساخت تخم مرغ فروتنانه را به یکی از ثروتمندترین غذاهای راحتی طبیعت تبدیل می کند. به عنوان مثال ، اگر قصد مسافرت با چرخه طولانی را دارید ، مهم است که قبل از راه اندازی غذاهای کربوهیدرات با کیفیت کافی بخورید و میان وعده های کربوهیدرات را با خود بخورید ، بعداً به عنوان یک بالاپوش.

کیفیت مواد مغذی تخم ها به طور شگفت آور تحت تأثیر کیفیت رژیم غذایی تغذیه شده مرغ های تخم گذار نیست

اما یک واکنش متداول در وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا ، سرگیجه و کمبود قند خون است. راه حل محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها بلکه افزودن پروتئین نیست. این هضم بیشتر از بیشتر کربوهیدرات ها طول می کشد ، بنابراین این امر به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس سیری کنید و به جلوگیری از کم کاری قند خون کمک می کند. بنابراین یک زن و شوهر تخم مرغ به عنوان بخشی از صبحانه با کربوهیدرات بالا قبل از یک سوار طولانی ، انتخاب مناسبی است.

سوال کلسترول

تنها مشکل این است که خوردن تخم مرغ غالبا اخم می شود زیرا آنها یکی از غنی ترین منابع کلسترول هستند - مردم به شما خواهند گفت که احتمال برقراری تماس قلبی با حمله قلبی بیشتر از دست کشیدن از دوچرخه شماست! اما نترس! از نظر بیشتر دوچرخه سواران سالم ، غذاهای کلسترول بالا یک دلیل جزئی افزایش کلسترول خون است. چربیهای اشباع و فرآوری شده (هیدروژنه) دشمن واقعی هستند.

اینها تقریباً شش برابر بیشتر از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول در انسداد شریان در خون شما هستند. با این وجود ، اگر از کلسترول خون بالا ، دیابت رنج می برید یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید ، محدود کردن مصرف کلسترول بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی حد بالایی از 300 میلی گرم کلسترول را در روز توصیه می کند (یک زرده تخم مرغ متوسط ​​حاوی 200 میلی گرم کلسترول است).

https://www.bikeradar.com/

http://docharkhehmag.ir/

هر شخصی که در دوچرخه می بینید یک بار دوچرخه سوار مبتدی بود. صرف نظر از این در شرایطی است که آنها سه ساله بودند و یک دوچرخه تعادل یا بیش از چهل سال را گشت می زدند و روی یک هیبرید وام گرفته شده می گشتند.

طولی نمی کشد که به طور کامل در دوچرخه سواری و فرهنگ آن غوطه ور شوید - مبتدیان اکنون می توانند روزانه سوار بر کار شوند و در یک سال با یک ورزش یا قلاب زدن بر روی شماره مسابقه مسابقه دهند.

>>> مزایای دوچرخه سواری

این قابل درک است که در طول سال اول دوچرخه سواری ، ممکن است خودتان را با تعدادی سؤال و بلوک مواجه کنید. حتی آنهایی که ده سال سوار شده اند ، گهگاه خود را ناکام می بینند.

>>> بهترین دوچرخه های جاده ارزان قیمت: راهنمای خریدار

ما نمی توانیم به هر سؤالی در یک راهنما پاسخ کاملی بدهیم - بدون آنکه به یک منبع کتاب مقدس و غیرقابل نفوذ ، به قدری بی فایده تبدیل شود. بنابراین ، در عوض ، ما با راهنمایی های مهم ما همه چیز را شروع کرده ایم و به مقاله های مفصل تری که به شما کمک می کند پیوند داده شده است.

نکات برتر برای دوچرخه سوار مبتدی

1) دوچرخه خود را از فروشگاه محلی خریداری کنید

نکات مربوط به دوچرخه سوار مبتدی

از فروشگاه دوچرخه محلی خود شروع کنید

مزایای خرید دوچرخه به صورت آنلاین: احتمالاً یکصد و یکصد دلار صرفه جویی خواهید کرد.

مزایای خرید دوچرخه در یک فروشگاه دوچرخه محلی: آنها اطمینان حاصل می کنند که دوچرخه به شما متناسب است ، شما را برپا می کند ، احتمالاً یک سرویس شش ماهه رایگان را به شما پیشنهاد می دهد ، و در هنگام سؤال برای کمک به شما در آنجا باشید . اکنون تخصص و مشاوره در درازمدت موجب صرفه جویی در پول شما خواهد شد.

مطمئن نیستید چه سبکی از دوچرخه می خواهید؟ به طور خلاصه ، دوچرخه جاده ای با محوریت استقامت بیشتر افراد مبتدی را مناسب خواهد کرد. اگر می خواهید از جاده خارج شوید ، یک دوچرخه سواری cyclocross ، جاده ماجراجویی یا دوچرخه می تواند در خیابان شما باشد و یک دوچرخه هیبریدی می تواند گزینه ای باشد که باید از بین بردن دسته ها احساس خطر کند (اگرچه ابتدا شما را برای تست دوچرخه جاده سوق می دهیم). اگر قصد سوار شدن به دوچرخه را دارید ، به دنبال دوچرخه مسابقه آلومینیومی مانند Cannondale CAAD12 یا Special Allez باشید.

ما میزبان راهنمای خرید برای کمک به شما هستیم:

بهترین دوچرخه های زیر 500 پوند ، زیر 1000 پوند ، زیر 1500 پوند و زیر 2000 پوند

بهترین دوچرخه های جاده ای استقامتی

دوچرخه های جاده ای بهترین زنان

بهترین دوچرخه های رفت و آمد

بهترین دوچرخه های ماجراجویی و ماسه ای

بهترین دوچرخه های سیکلوکروس

بهترین دوچرخه های برقی

بهترین دوچرخه های هیبریدی

2) با دوچرخه خود راحت شوید

نکات مربوط به دوچرخه سوار مبتدی

حتما از ابتدا راحت باشید

بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای که ده ها سال سوار بر آن هستند ، هنوز هم دوچرخه خود را تغییر می دهند - وقتی عملکرد به دست می آید ، برای برخی از سواران دوچرخه سواری روشی بی پایان تنظیم برای تنظیم بر اساس فاکتورها و اهداف فردی است.

با این حال ، برخی از دستورالعمل های اساسی وجود دارد که می تواند در مورد کلیه سواران که به دنبال سوار شدن در راحتی هستند و از صدمه جلوگیری می کند ، استفاده شود.

با قرار دادن پاشنه پا روی پدال در دورترین نقطه دور خود ، می توانید از ارتفاع مطلوب زین استفاده کنید. پای شما باید صاف باشد ، بنابراین هنگامی که وارد می شوید ، خم کمی وجود دارد. شما در آرنج های خود نیز خم کمی می خواهید - می دانید هنگامی که سوار بر قله ها می شوید ، چرخ جلو هاب از نمای زیر دنده ها ناپدید می شود.

www.cyclingweekly.com

بیشتر دوچرخه سواران دوست دارند بیشتر وقت خود را در دوچرخه بچرخانند که خطوط کشور را بچرخاند یا تسهیل کننده های فاصله طبیعی را که طبیعت در نظر گرفته بود ، بگذرانند. با این وجود ، همیشه ممکن نیست - گاهی اوقات دوچرخه سواری در خانه بهترین یا تنها راه است.

دوچرخه سواری خود را در داخل خانه به معنای کمبود آزاد کاری می کنید ، بنابراین شما می توانید از هر سکته مغزی پدال به سمت هدف نهایی خود استفاده کنید ، از این که تناسب اندام همه جانبه ، کاهش وزن یا ترجیح یک رویداد هدف بیشتر باشد.

>>> دوچرخه سوار مبتدی: نکات و ترفندهایی برای رسیدن به بهترین حالت

هیچ وسیله نقلیه یا اتصالی وجود ندارد ، به این معنی که فواصل را می توان با توجه کامل شما به تلاش تکمیل کرد ، و بعید به نظر می رسد که هنگام سوار شدن در منزل باران بخورد که این برای ما بیشتر است.

>>> هر چند وقت یکبار باید چرخه چرخی داشته باشید تا مناسب شود؟

به طور سنتی ، دوچرخهسواران که به دنبال آموزش در داخل خانه هستند ، مستقیم به توربو یا غلتک هایی که در راحتی خانه خود تنظیم می شوند ، می روند ، در حالی که کلاس های چرخشی اغلب دامنه کاربران بدنسازی و متعصب ترین تناسب اندام محسوب می شوند. لازم نیست چنین باشد - دامنه کافی برای همه ما وجود دارد تا از طیف وسیعی از گزینه های دوچرخه سواری داخلی استفاده کنیم.

در اینجا نگاهی به گزینه های برتر ، مزایا و مشکلات آن می بینید.

دوچرخه سواری داخلی در یک مربی توربو

مربی پایه توربو

یک مربی پایه توربو با یک غلتک که مقاومت خود را به دوچرخه می چسباند

مربیان توربو می توانند در خانه شما مستقر شوند. می توانید یک مربی پایه توربو را با مبلغی معادل 50 پوند انتخاب کنید (گرچه هزینه بیشتر به شما سکته مغزی پدال واقع گرایانه تر می دهد) - شما به سادگی چرخ خود را به یکی از این موارد و پدال دور می کشید ، با استفاده از چرخ دنده ها یا کنترل های مقاومت داخلی. تلاش کنید

مربی هوشمند Wahoo Kickr Climb

Wahoo Kickr Climb با نرم افزارهای آموزشی مانند Zwift کار می کند یا می توان به صورت دستی کنترل کرد

مربیان توربو می توانند بیش از 1000 پوند هزینه کنند. مربیان هوشمند توربو از حدود 400 پوند شروع می شوند و از Bluetooth (یا ANT +) برای تعامل با برنامه هایی مانند Zwift ، TrainerRoad ، Sufferfest ، BKool استفاده می کنند - یا متناسب با فواصل یا تکرار تپه ها در یک مسیر مجازی خاص. در مورد Zwift ، هنگامی که با دیگران در دنیای مجازی سوار می شوید ، تأثیر پیش نویس نیز بازآفرینی می شود.

مربیان هوشمند توربو می توانند درایو مستقیم باشند ، به این معنی که چرخ از بین می رود و دوچرخه به یک کاست نصب شده روی توربو متصل می شود. اینها احساس واقعی تری نسبت به سوار شدن دارند و لاستیک عقب شما را از ساییدگی نجات می دهند - اگرچه در حال حاضر فلایویل به معنای بسیار سنگین بودن آنهاست.

طرفداران:

اگر به دنبال گزینه بودجه باشید ، می تواند بسیار ارزان باشد

نیازی به ترک خانه نیست؛ تمرین صبح زود یا عصر را آسان می کند

بیشتر آنها دارای پاهای تاشو هستند و به راحتی مرتب می شوند (البته مربیان توربو مستقیم درایو سنگین هستند)

منفی:

مربیان توربو می توانند پر سر و صدا باشند ، هرچند نسخه های گران تر آن نیز کمتر است

خسته کننده است ، اگرچه اکنون تعداد زیادی برنامه وجود دارد که آن را کمتر می کند

دوچرخه سواری داخلی بر روی غلطک

غلتک ها همچنین در خانه شما آسان هستند ، اما برای سوار شدن به کمی مهارت احتیاج دارند - هرچند که اکثر افراد پس از چند بار تلاش برای انتخاب آن اقدام می کنند.

غلطک ها از 100 پوند شروع می شوند و به طور سنتی کاملاً اساسی هستند - سه درام با کابل که آنها را به هم وصل می کند ، تنظیم شده است و به آنها امکان چرخیدن زیر چرخ ها را می دهد. نسخه های "هوشمند" بیش از 400 پوند وجود دارد که مقاومت به وجود آمده توسط برنامه های دوچرخه سواری داخلی را تکمیل می کند.

طرفداران:

قدرت و ثبات اصلی را توسعه دهید

سرگرم کننده تر از مربی توربو است

بیشتر مجموعه ها سبک و بسته بندی هستند

منفی

کمی تمرین می کند

فقط افراد بسیار ماهر می توانند تلاشهای کوتاه و مقاومت بالا را انجام دهند (به عنوان مثال اسپرینت)

دوچرخه سواری داخل سالن در کلاس های ریسندگی

بیشتر سالن های ورزشی کلاس های نخ ریسی دارند - و تعدادی از استودیوهای مخصوص کلاس چرخش مانند "چرخه بوم" در لندن وجود دارد که این شماره یک پیشنهاد آنها است.

کلاس های چرخش تقریباً همیشه توسط مربی برگزار می شود که باعث ایجاد انگیزه در این گروه می شود و دستورالعمل هایی را برای سخت تر یا سریع تر کردن پدال به شما ارائه می دهد.

>>> نحوه کاهش وزن دوچرخه سواری

بیشتر کلاس ها با دوچرخه های اسپین اختصاصی انجام می شود. دقیقاً مانند یک دوچرخه چرخ ثابت ، شما نمی توانید فقط پدال زدن را متوقف کنید ، اما دوچرخه ها دارای مقاومت متغیر هستند. شما اغلب می توانید آنها را با استفاده از پدالهای بدون کلاه سوار کنید و دوچرخه را تنظیم کنید تا در اندازه گیری دوچرخه جاده تان مطابقت داشته باشد.

شما همیشه کار خواهید کرد و جلسات به طور معمول 40 تا 60 دقیقه طول دارند ، می توانید یک جلسه با شدت بالا (HIIT) انتظار داشته باشید. بعضی از کلاس های چرخش متناسب با کسانی که به دنبال یک رویکرد جامع تر برای تناسب اندام هستند از دوچرخه سواران معمولاً متناسب هستند ، بنابراین ممکن است برخی از کارهای فوقانی بدن در آنجا نیز انجام شود ، اما این بستگی به مربی دارد.

https://www.cyclingweekly.com

گزارش های مصرف کننده دیگر این دسته از محصولات را به روز نمی کند و آن را فقط برای اهداف بایگانی حفظ می کند.

گرفتن در چرخ دنده مناسب

دوچرخه هایی که آزمایش کرده ایم از حدود 300 دلار تا نزدیک به 2000 دلار هزینه داشته است. ما دریافتیم که پول بیشتری یک فریم سبک ساخته شده از فیبر کربن ، آلومینیوم (یا ترکیبی از هر دو ماده) یا فولاد با استحکام بالا و سایر اجزای با کیفیت بالا خریداری می کند. اما هنوز هم می توانید فقط با چند صد دلار دوچرخه خوب بخرید.

تصمیم بگیرید که چه نوع سواری را انجام خواهید داد

این انتخاب شما را به یکی از چهار نوع اساسی محدود می کند. اگر یک دوچرخه سوار مشتاق هستید ، ممکن است دوچرخه جاده معمولی را ترجیح دهید. آیا به دنبال یک مسافرت تفریحی در جاده های مسطح و آسفالت شده هستید؟ دوچرخه راحتی ممکن است بیشتر از سرعت شما باشد. اگر مسیرهای ناهموار در دیدنی شماست ، ممکن است یک دوچرخه کوهستان بهترین باشد.

یک فروشگاه دوچرخه خوب پیدا کنید

هزینه بیشتری پرداخت خواهید کرد ، اما ما فکر می کنیم احتمال بیشتری راضی هستید. ممکن است دوچرخه های فروشگاه های بزرگ مونتاژ نشده و به خوبی با بدن شما مطابقت نداشته باشند. اگر پدال یا صندلی را روی یک مدل خاص دوست ندارید ، برخی از مغازه های دوچرخه با کمترین هزینه و یا بدون هزینه قطعات را تعویض می کنند.

امتحان کنید

قبل از خرید هر دوچرخه ، آن را به اندازه کافی سوار کنید تا اطمینان حاصل کنید که ترمز و شیفت کار راحت است ، جا مناسب است ، چرخ دنده ها برای صعود از تپه ها می توانند به اندازه کافی پایین بروند ، و قاب و سیستم تعلیق به راحتی کف دست اندازها را صاف می کنند.

از استفاده از دوچرخه های ارزان ، به جز موارد بسیار معمولی ، خودداری کنید

دوچرخه ارزان قیمت - آنهایی که کمتر از 200 دلار فروش می کنند ، اغلب در فروشگاه های بزرگ - ممکن است معاملات خوبی به نظر برسند ، اما توصیه می کنیم اگر بودجه شما اجازه می دهد 300 دلار یا بیشتر هزینه کنید. چرا؟ از آنجا که شما دوچرخه بسیار بیشتری برای باک خود دریافت خواهید کرد.

دوچرخه های موجود در بازار انبوه نسبت به دوچرخه های دارای قیمت بالاتر دارای ساخت و ساز ارزانتری هستند و وزن آنها هفت یا هشت پوند بیشتر است. آنها فقط در یک اندازه قرار می گیرند ، بنابراین شما به احتمال زیاد نمی توانید از تناسب خوبی برخوردار شوید. و بازرگانان انبوه برای کیفیت مونتاژ ، مشاوره تخصصی و خدمات نمی توانند مغازه های دوچرخه را مطابقت دهند.

بزرگسالان باید دوچرخه های ارزان قیمت را از یک فروشگاه فقط برای بیشترین موارد استفاده در نظر بگیرند و با مدل تعلیق جلویی بچسبند که احتمالاً از دوچرخه کامل تعلیق ارزان قیمت بهتر باشد. شما ممکن است یک دوچرخه در بازار انبوه برای کودکانی بخواهید که سریع دوچرخه از آنها دور شوند یا تقریباً آن را اداره کنند.

این موارد اضافی را در نظر بگیرید

یک کلاه ایمنی خوب برای دوچرخه ضروری است. کفش و کفش مخصوص دوچرخه سواری می تواند پدالینگ شما را سهولت دهد. دستکش ارتعاشات را جذب می کند و به محافظت از دستان شما در هنگام نشت کمک می کند. عینک های پلی کربنات می توانند چشم شما را از اشکالات و سنگریزه های سنگریزه محافظت کنند. یک بطری آب برای مسافرت های طولانی و با هوای گرم مفید است.

دوچرخه مناسب برای یک پیاده روی زیبا

در حالی که در حال حاضر انواع بسیاری از دوچرخه ها ، از جمله چندین هیبرید وجود دارد ، بیشتر آنها تحت چهار دسته اصلی قرار دارند که در زیر شرح داده شده است.

دوچرخه های راحت

این موارد برای تفریح ​​و تفریحی سواری در پیاده رو و مسیرهای خاکی صاف است. آنها شامل دسته های بالا ، کمک فنر در صندلی یا چنگال و صندلی نرم و پهن هستند.

جوانب مثبت: وسایل راحتی موجود در حالت سواری به حالت ایستاده و یک سواری کوسن است. چرخ دنده های پایین امکان پدال زدن را آسانتر می کنند. به عنوان یک گروه ، دوچرخه های راحتی هزینه کمتری نسبت به انواع دیگر دارند.

منفی: ممکن است دوچرخه های راحت برای پدال زدن در زمین های مرتفع ایجاد کنند. و برای استفاده در خارج از جاده ، آنها نمی توانند با ساخت و ساز سفت و سخت دوچرخه کوهستانی و لاستیک های گسترده و دستگیره رقابت کنند.

خرید دوچرخه های راحت در آمازون

دوچرخه کوهستان

اینها برای ایستادن در مسیرهای پیاده روی ناهموار طراحی شده اند. شما یک چنگال تعلیق جلو و شونده تعلیق عقب را جذب خواهید کرد که بهترین کنترل و راحتی را در سخت ترین زمین فراهم می کند. آنها دارای لاستیک های گسترده ، دستگیره ، زین باریک یا متوسط ​​، و دسته های مسطح یا آسانسور هستند.

جوانب مثبت: نسبت به انواع دیگر بادوام تر است. شوک را به خوبی جذب کنید. هندلینگ عالی در خارج از جاده

منفی: از دوچرخه های جاده ای و بدنسازی سنگین تر است. برای رانندگی در جاده مناسب نیست.

خرید دوچرخه کوهستان در آمازون

دوچرخه های جاده ای

این دوچرخه ها برای سواران است که می خواهند مسافت پیموده شده سریع یا جدی از جمله تورهای چند روزه را به سیستم وارد کنند. دوچرخه های جاده معمولی از یک قاب سبک ، لاستیک های لاغر ، صندلی باریک و جعبه دنده های قطره ای استفاده می کنند که باعث می شود کم خم شوید. دوچرخه های جاده عملکرد به استثنای لوله بلندتر (افقی) و لوله سر بلندتر (عمودی در زیر دنده ها) مشابه هستند ، که موقعیت سواری کمی به سمت قائم تر را امکان پذیر می کند. دوچرخه های کراس ، زیر مجموعه دیگر ، در واقع دوچرخه های جاده ای گوشتی با لاستیک های گسترده و دستگیره برای کشش در جاده ها هستند.

مزایا: دوچرخه سواران مشتاق ممکن است موقعیت خمیده آیرودینامیکی را که دسته های قطاری یک دوچرخه جاده معمولی ارائه می دهند ترجیح دهند.

منفی: برخی از موتورسواران ممکن است احساس خم شدن کمتری نداشته باشند ، حتی با دسته های تا حدودی بالاتر از یک دوچرخه جاده عملکردی.

خرید دوچرخه جاده در آمازون

دوچرخه های بدنسازی

این دوچرخه لاستیک های باریک ، صندلی باریک و قاب سبک یک دوچرخه جاده را با دسته های افقی و موقعیت ایستاده تر یک دوچرخه کوهی مخلوط می کند. دوچرخه های تناسب اندام ممکن است برای کسانی که می خواهند کالری بسوزانند یا تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود ببخشند یا برای رفت و آمد روزانه با جاده کوتاه مدت انتخاب خوبی باشند.

توسط دیوید آرتورdavearthur 3 ژوئیه 2019 

اگر می خواهید وارد دوچرخه سواری شوید و بعد از اولین دوچرخه جاده خود هستید ، باید مراقب باشید

خرید اولین دوچرخه جاده ای خود در سپتامبر 2018

هنگام خرید دوچرخه جاده ای ، طیف وسیعی از انواع دوچرخه ، مواد و گزینه های مؤلفه می تواند گیج کننده باشد. اجازه دهید ما شما را در انتخاب خود راهنمایی کنیم و به شما کمک کنیم تا دوچرخه جاده ای مناسب را برای خود پیدا کنید.

هرگز زمان بهتری برای خرید دوچرخه جاده جدید وجود نداشته است. در حالی که امثال ویگگو و فروم ممکن است در فرانسه دوچرخه های خود را با هزینه ای بالغ بر 10،000 پوند بچرخانند ، دیگر نیازی نیست که هزینه های دیگری را در آنجا هزینه کنید. طی دو دهه اخیر ، دوچرخه های سطح ورودی ، ارزش بهتری پیدا کرده اند و بسیاری از فناوری های پیشرفته Tour de France با دوچرخه هایی که همه ما از عهده آن برمی آیند ، هستند.

>> بیشتر بخوانید: راهنمای مبتدی: چگونه دوچرخه بعدی خود را انتخاب و خریداری کنید

>> بیشتر بخوانید: Road.cc A-Z ژارگون دوچرخه سواری

>> بیشتر بخوانید: راهنمای مبتدی برای انواع دوچرخه

تخصصی Allez 16 - سوار 3

ابتدا باید تصمیم بگیرید که چقدر آماده هستید تا هزینه کنید. دوچرخه های جاده ای دلپذیر از حدود 250 پوند شروع می شوند. هر چه دوچرخه سبک تری صرف کرده و بهتر مشخص کنید ، بیشتر هزینه خواهید کرد. قیمت مناسبی وجود ندارد یک انتخاب عالی بین 300 تا 500 پوند وجود دارد ، و از 600 تا 1000 پوند وارد خاک دوچرخه های جاده ای بسیار توانمند می شوید. فراتر از آن ، خوب ، شما وارد دنیای انتخابی می شوید تا با تمام سلیقه ها مطابقت داشته باشد.

تحقیق خود را انجام دهید

با در نظر گرفتن بودجه ، می خواهید برخی تحقیقات را انجام دهید. مطمئناً ، شما فقط می توانید به نزدیکترین فروشگاه دوچرخه خود بروید ، مقادیر کمی پول را روی پیشخوان بکشید و با یک دوچرخه جاده کنار بگذارید و هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد. اما یک دوچرخه یک سرمایه گذاری است و مانند بسیاری از سرمایه گذاری های گران قیمت ، ارزش دارد که مقداری وقت را صرف تحقیق در مورد گزینه ها کنید.

انجمن ما مکان مناسبی برای پرسیدن سوالات در مورد دوچرخه های جاده ای است ، و پایگاه داده بررسی ما به شما توصیه های ارزشمندی برای مرتب کردن گندم از کلبه می دهد. هردو مکان بسیار خوبی برای شروع هستند. در زیر برخی از ملاحظات مهم برای فکر کردن را بیان می کنیم.

مواد قاب

این قاب قلب دوچرخه جاده جدید شما است و جایی است که بیشتر بودجه می رود. قاب ها از طیف وسیعی از مواد ساخته می شوند که رایج ترین آنها فولاد ، آلومینیوم ، تیتانیوم و فیبر کربن است. به طور گسترده ، فریم های ساخته شده از هر ماده خاص دارای ویژگی های مشترکی هستند ، هرچند آنچه که طراح با یک ماده انجام می دهد به همان اندازه خود مواد اهمیت دارد.

آلومینیوم رایج ترین فریم برای دوچرخه های جاده ای است که زیر 1000 پوند هزینه دارد و تعداد بسیار زیادی از دوچرخه های قاب آلومینیومی بسیار عالی با قیمت های بالاتر نیز وجود دارد. ارزان است و ماده ای بسیار مناسب برای ساخت دوچرخه است زیرا به قاب های سفت و سبک تبدیل می شود. آخرین قاب های آلومینیومی دارای برخی از ویژگی های پیشرفته و لمس طراحی هستند.

فریم های آلومینیومی بهتر از لوله های بتونی استفاده می کنند. ضخامت دیواره های مختلف متفاوت است و انتهای آن ضخیم تر از وسط است تا فشارهای بیشتری را بر روی اتصالات داشته باشید. لوله های خالی نیز سبک تر هستند و می توانند راحتی بیشتری را ارائه دهند. قاب هایی با برچسب ها که نشان دهنده استفاده از لوله از تولید کنندگان برتر Dedacciai ، Easton یا Columbus است ، حق بیمه را سفارش می دهند.

فولاد تا دهه 1980 ماده اصلی قاب دوچرخه جاده ای بود و هنوز هم یک ماده دوست داشتنی در دست یک طراح خوب است. این اغلب در دوچرخه های سفارشی و آنهایی که برای تور طراحی شده اند یافت می شود زیرا در این برنامه ها مجازات وزن آن از اهمیت کمتری برخوردار است. از آلومینیوم سنگین تر است اما می تواند بسیار راحت باشد.

آخرین لوله های استیل با مقاومت بالا از جنس استنلس استیل از کلمبوس و رینولدز ، مناسب بودن این مواد را برای دوچرخه های سبک وزن نشان می دهند اما ارزان نیستند.

>> بیشتر بخوانید: 15 مورد از بهترین دوچرخه های جاده ای فولادی

تیتانیوم زمانی عجیب ترین ماده همه آنها بود. یک قاب تیتانیوم می تواند به اندازه آلومینیوم سبک و به اندازه فولاد با دوام باشد و آن را به یک ماده فوق العاده برای دوچرخه تبدیل می کند. مقاومت در برابر خوردگی آن ، یخ زدن روی کیک است.

Pretorius Outeniqua - bb از یک طرف

با این حال ، کار با تیتانیوم دشوار است و این بدان معنی است که همیشه گزینه ای گران قیمت بوده است. در حال حاضر کمی مقرون به صرفه تر از زمانی است که در دهه 1990 مواد جدید داغ برگشت ، اما هنوز هم دقیقا ارزان نیست.

الیاف کربن در حال حاضر پرطرفدارترین ماده قاب دوچرخه جاده است. پس از انتخاب فوق العاده گران قیمت ، اکنون دوچرخه هایی با قاب های فیبر کربن از حدود 800 پوند در دسترس هستند.

Cyfac Gothica CS - bb از یک طرف

قابهای فیبر کربنی با هم برابر نیستند. تفاوت فاحشی بین فیبر کربن ارزان و گران وجود دارد ، از نظر نوع الیاف استفاده شده ، نحوه تولید آن و سایر عوامل مهم که تأثیر زیادی می گذارد. فیبر کربن را می توان نسبتاً به راحتی توسط طراحان دستکاری کرد تا قاب هایی با تعادل خاص از خواص مورد نظر خود ایجاد کنند ، خواه وزن کم ، راحتی ، سفتی باشد.

اگر در انتخاب بین دوچرخه با قاب فیبر کربن و دیگری با قاب آلومینیومی روبرو هستید ، آلومینیوم را از بین نبرید. اغلب شما یک alumi دریافت خواهید کرد

https://road.cc/content

شاید فکر کنید افراد بزرگسال که در کودکی دوچرخه سواری را فرا نگرفته اند و یا فراموش کرده اند به راحتی نمی توانند در بزرگسالی دوچرخه سواری را یاد بگیرند و از آن لذت ببرند! باید بگوییم که بهیچ عنوان اینگونه نیست و تمامی افراد در هر سن و سالی به راحتی می توانند دوچرخه سواری را فراگیرند و از آن لذت ببرند.  در این آموزش  راهکاری آسان و بسیار کاربردی که در سالهای متمادی از آن استفاده می شود و  احتمال خطا آن صفر است را به شما معرفی می کنیم تا به راحتی در هر سن و سالی که هستید بتوانید دوچرخه سواری را شروع کنید. تجربه به ما ثابت کرده است که تنها در3 جلسه یک ساعته اکثر افراد به این روش دوچرخه سواری را یاد می گیرند. البته احتمال بسیار وجود دارد که در 2 جلسه و گاها در یک جلسه بوسیله این روش به راحتی بتوانید دوچرخه سواری کنید.

1- ابتدا سعی کنید یک محل مناسب پیدا کنید که در کنار خلوت بودن محیط باز داشته باشد. اگر بتوانید یک مسیر مشابه تصویر بالا را پیدا کنید که در کناره های مسیر چمن باشد عالی می شود چرا اینکه هم آرامش روانی و تمرکز شما را افزایش خواهد داد و هم اگر احتمال زمین خوردگی در تمرین وجود داشته باشد آسیب وارده را به حداقل می رساند. البته بسیار به ندرت پیش خواهد آمد که در این روش زمین خوردگی وجود داشته باشد اما مهیا کردن شرایط مناسب الویت هر آموزشی است.

2- فرمان دوچرخه را در دست بگیرید و سعی کنید با دوچرخه آشنا شوید. دوچرخه را حس کنید وبا آن ارتباط برقرار کنید.

3- دو دستی فرمان را بگیرید و دو انگشت اشاره و بقل اشاره را روی ترمز بگذارید سعی کنید چندین بار ترمز بگیرید دوچرخه را با دست به عقب و جلو هول بدهید و مجدد ترمز بگیرید که با فرایند ترمز گرفتن کاملا آشنا شوید.

4- لاستیک های دوچرخه را چک کنید که باد کافی داشته باشد. کم باد بودن باد لاستیک می تواند باعث شود دوچرخه شما را به زمین بزند.

5- قبل از سوار شدن باید پاچه های شلوار خود را تا بزنید و یا داخل جوراب کنید که در هنگام رکاب زدن پاچه شلوارتان به طبق و زنجیر گیر نکند. اگر این کار را نکنید شلوارتان به راحتی می تواند روغنی و پاره شود.

6- در حالی که فرمان دوچرخه را بدرستی در دو دست گرفته اید پایه راست خود را مطابق شکل از پشت زین بالا بیاورید و در طرف دیگر دوچرخه بگذارید بصورتی که دوچرخه در بین دو پای شما قرار گیرد.

7- حال به تصویر بالا دقت کنیددر زمان فراگیری دوچرخه سواری می بایست وقتی که روی زین دوچرخه نشسته اید به راحتی بتوانید هر دو پای خود را بصورت کامل روی زمین قرار دهید. لوله زین دوچرخه را به شکلی تنظیم کنید که کف پایتان بصورت کامل روی زمین قرار گیرد و البته انقدر پایین نباشد که زانوی های شما بیش از حد خم شوند. مطابق شکل بالا تنظیم نمایید. زمانی که دوچرخه سواری را بصورت کامل یاد گرفتید میبایست زین دوچرخه را بصورت استاندارد تنظیم نمایید. بعد از فراگیری کامل دوچرخه سواری برای تنظیم استاندارد زین دوچرخه آموزش “تنظیم زین دوچرخه” را مطالعه نمایید

8- این مرحله شروع تمرین و تمرکز است. حال باید سعی کنید که به همان صورت که فرمان دوچرخه را گرفته و روی زین نشسته اید با پاهای خود آرام آرام راه بروید. سعی کنید در جلسه اول همین تمرین را نیم ساعت یا حتی تا 45 دقیقه انجام دهید. این تمرین کمک می کند بدنتان به خوبی با دوچرخه یکی شود و دوچرخه را بشناسد. نباید به هیچ عنوان بترسید چون پاهای شما روی زمین قرار می گیرند دقیقا مثل راه رفتن. و تغریبا امکان اینکه برای شما اتقاقی بیوفتد صفر است. این تمرین بسیار مهم است آن را بخوبی انجام دهید.

9- این تمرین برای زمانی است که به خوبی تمرین بالا را انجام داده باشید در حالی که روی دوچرخه نشسته اید و قادر شدید به راحتی راه بروید باید شروع به تمرین جدید کنید حال باید سعی کنید بجای قدم های کوتاه قدم های بلند بردارید و زمانی که تسلط مناسب پیدا کردید سعی کنید با پاهایتان خود را سور دهید و لحظه ای هر دوپای خود را از روی زمین بلند کنید. هر چه این تمرین ها را بیشتر انجام دهید تسلط شما بالاتر خواهد رفت. این مرحله رمز فراگیری دوچرخه سواری است پس تا زمان تسط کامل این مرحله را با خونسردی و بدون هیچ عجله ای تمرین کنید. برای این تمرین حداقل یک تا دو جلسه کامل زمان بگزارید.

10- در زمانی که بخوبی توانستید تمرینات قبلی را انجام دهید  و در حالی که روی دوچرخه نشسته اید راه بروید و خودتان را به سمت جلو سور بدهید و گامهایتان را از روی زمین بلند کنید زمان آن رسیده است که رکاب بزنید و تجربه جدید را کسب کنید. ایتدا طبق قامه دوچرخه را در حالت ساعت 2 قرار دهید.پنجه پای راست خود را روی محور رکاب بگذارید. اگر چپ پا هستید باید پای چپ خود را روی رکاب سمت چپ که در حالت ساعت 2 قرار گرفته است بگزارید. حال آماده حرکت شوید. هیچ جای نگرانی نیست اگر تمرینات قبلی را انجام داده باشید بدنتان دیگر با تعادل روی دوچرخه را بخوبی فرا گرفته است. حال سعی کنید با پای خود رکاب را فشار دهید و خود را به سمت جلو سور دهید. چند بار این کار را انجام دهید به  هیچ عنوان عجله نکنید بعد کم کم بعد از گذشت چند بار که این تمرین را انجام دادید سعی کنید بعد از حرکت پای دیگر را روی رکاب بگذارید و کم کم رکاب بزنید. با چندین بار تمرین خواهید دید به راحتی تعادل دوچرخه را برقرار می کنید و رکاب میزنید.

قبل از حرکت پنجه پای خود را روی محور رکاب قرار دهید.

تمرکز و آماده برای حرکت

در حالی که سعی می کنید با پای خود رکاب بزنید و خود را به سمت جلو هول بدهید بهتر است که یک مربی و یا یک شخص باتجربه حواسش به شما باشد.

حال شما توانسته این دوچرخه سواری را یاد بگیرید سعی کنید چند روز اول در مسیرهای خلوت دوچرخه سوار کنید تا تسط کامل را پیدا کنید و بعد وارد خیابانها شوید.

امیدورام این مطب برای شما مفید بوده باشه :)

http://docharkhehmag.ir/

دوچرخه سواری یکی از برترین تفریحات هست و میتواند شادابی بسیار خوبی را برای شما به ارمغان بیاورد ، اگر دوچرخه سواری بلد نستید، همین هم اکنون در ادامه ما را دنبال نمایید.

1 – یک جای امن و بی خطر برای تمرین دوچرخه سواری پیدا کنید.

 

 

سطوح سفت و بتونی برترین سطح برای دوچرخه سواری هست اما اگر از افتادن می ترسید، زمین چمن کوتاه نیز میتواند جایگزین مناسبی باشد هرچند که حفظ تعادل در این نوع زمین ها سخت تر هست. هر مکانی راکه برای تمرین دوچرخه سواری گزینش میکنید، مطمئن شوید که دارای زمینی صاف، با شیب ملایم باشد و فضای زیادی نیز برای دوچرخه سواری در اختیار داشته باشید. از مکان هاي پر رفت و آمد، با شیب تند و ترافیک چندان اجتناب کنید.

 

تغذیه نقش بسیار زیادی در عملکرد دوچرخه سواری بازی می کند. این تأثیر را در میزان انرژی شما برای اجرای دوچرخه و چگونگی بازیابی پس از تمرین تأثیر می گذارد.

غذا آنقدر مهم است که تیم های دوچرخه سواری سرآشپزها و متخصصان تغذیه خود را به کار می گیرند تا اطمینان حاصل کنند که سواران دقیقاً آنچه را برای هر وعده غذایی لازم دارند در حالی که سوار می شوند دریافت می کنند.

>>> سواران تور دو فرانس چقدر وزن از دست می دهند؟

هانا گرانت ، نویسنده کتاب Grand Tour Cook Cook و قبلاً سرآشپز سرمربی تیم Tinkoff-Saxo ، توضیح می دهد: "هنگامی که شما در طی یک روز 4،000-6،000 کالری را می سوزانید ، آسان است با خوردن هر آنچه دوست دارید ، خود را افراط کنید. .

وی افزود: "اما دوچرخه سواران حرفه ای باید 24 ساعت شبانه روز حرفه ای باشند. ظرفیت عملکرد بدن در دراز مدت بستگی به این دارد که آیا بلوک های ساختمانی آن از میله های مک دونالد و مریخ یا سبزیجات ، گوشت و غذاهای فوق العاده ساخته شده است. "

تماشا کنید: چگونه می توان مارسل کیتل را سوخت

چه موقع بخوریم

قبل از سوار شدن

صبحانه روز را شروع می کند و اگر صبح دوچرخه سواری می کنید ، سوخت شما را برای شما سوق می دهد.

با فرا رسیدن صبح ، ممکن است 12 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد و یک شبه بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها و تأمین گلوکز به مغز از سوخت استفاده می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، افرادی که صبحانه می خورند ، در طی روز به دنبال دریافت کالری کمتری می روند و بیشتر از نظر وزن سالم هستند.

هدف این است که کربوهیدرات رها شده آهسته ، یک منبع پروتئین و حداقل یک میوه یا سبزیجات را برای افزایش پروفایل غذایی روزانه خود درج کنید.

حتی اگر عجله دارید ، صبحانه های سریع زیادی وجود دارد که می توانید در حین آن غذا بخورید ، که ساده ترین آن اسموتی است.

سه صبحانه دوچرخه سواری

فرنی ساخته شده با شیر یا سویا با انواع توت ها ، موز و دانه های مخلوط

تخم مرغ خرد شده را روی نان های سبوس دار با گوجه فرنگی کبابی خرد کنید

اسموتی تهیه شده با موز ، کره گردو ، شیر و جو

>>> پنج صبحانه قبل از سواری برای دوچرخه سواران

در طول سوار شدن

اگر بیش از یک ساعت سوار شوید باید کربوهیدرات اضافی مصرف کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار نوشیدنی های ورزشی ، میله ها و ژل ها است. با این حال غذاهای طبیعی مانند موز و میوه خشک نیز از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.

هدف شما این است که برای هر ساعت ورزش 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مهم است که بیشتر از حد لازم غذا نخورید ، زیرا معده شما در هنگام ورزش با هضم آن تلاش می کند و این منجر به حالت تهوع یا درد معده خواهد شد.

سه روش برای خوردن 60 گرم کربوهیدرات

1 عدد موز ، نوشیدنی انرژی زا 1 x 500ml ، نوار غلات 1 x

6 عدد خرما خشک ، 1 x 500 میلی لیتر انرژی زا

بچه های ژله ای 6 ایکس ، 2 عدد رول انجیر

بعد از سوار شدن

پس از اتمام سوار شدن ، اولویت شما باید جایگزین انرژی مصرف شده باشد تا گلیکوژن عضله ذخیره شده شما مجدداً ذخیره شود و پروتئین کافی برای ترمیم عضلات فراهم کند. وعده غذایی شما باید حاوی 20-40 گرم پروتئین و حدود 60-80 گرم از کربوهیدرات باشد.

این ایده خوبی است که سبزیجات زیادی را به وعده غذایی بهبودی خود اضافه کنید ، هم برای افزایش مصرف کربوهیدرات و همچنین اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی و فیبر کافی برای سلامتی روده.

https://www.cyclingweekly.com/fitness/professional-cyclists-eat-332394

یک مطالعه در مورد نیازهای انرژی و میزان مصرف شش دوچرخه سوار مرد حرفه ای در طول یک هفته کمپین کلاسیک ، خطرات ناشی از سوخت رسانی را برجسته کرده است.

آیا علم ورزش فقط نیمی از داستان را بیان می کند؟

این مطالعه که قرار است در ژورنال بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شود ، نشان داد که سواران که نتوانستند کالری خود را با مصرف کافی مطابقت دهند ، میزان هورمونهای تستوسترون و انسولین مانند فاکتور رشد 1 را کاهش داده اند.

کاهش هر دو هورمون با کمبود غذا و خطر زیاد "سندرم کمبود انرژی نسبی" (Red-S) همراه است ، پیامدهای آن می تواند شامل کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال آسیب یا بیماری باشد.

به طور مقایسه ای ، سواران که تعادل انرژی سالم را تجربه کرده اند ، سطح هورمون ها را افزایش داده اند.

محققان به دنبال چه چیزی بودند؟

ادواردو آفرینی برای تهیه لوازم در Ghent-Wevelgem 2019 به اتومبیل برمی گردد (عکس از تیم دو ویل / گتی ایماژ)

دانشمندان خاطرنشان كردند: هرچند كه روروكباران گرند تور ممكن است از نظر تغذيه بين مراحل متفاوت باشند ، تقاضاهاي سه هفته مسابقه بدان معناست كه اغلب از "تغذيه تهاجمي" استفاده مي شود تا احتمال كاهش كالري را به حداقل برساند.

به طور مقایسه ای ، با توجه به اینكه كلاسیك تلاش های یك روزه و غالباً با حداقل 40 ساعت بازیابی بین روزهای مسابقه است ، آنها گفتند "دوچرخه سواران ممكن است اگر در روزهای استراحت هزینه های انرژی روز مسابقه را بیش از حد جبران كنند ، باعث افزایش توده بدن می شوند."

آنها برای جلوگیری از افزایش وزن ، گفتند که سواران تمایل دارند رژیم غذایی را به منظور حمایت از عملکرد در روزهای مسابقه ، ضمن جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته در روزهای استراحت ، تغذیه کنند.

این روش محبوب "سوخت رسانی به کار مورد نیاز" به معنای افزایش مصرف کربوهیدرات در سرب تا یک مسابقه ، در طی آن و در پنجره فوری پس از آن قبل از افزایش پروتئین در روزهای استراحت برای حمایت از بهبودی در حالی که اجتناب از کالری اضافی است.

با این حال ، این مطالعه نشان می دهد که اگر کالری خالص دریافتی ناکافی باشد ، سلامتی سواران ممکن است در معرض خطر باشد.

محققان چه یافتند؟

محققان میزان کالری دریافتی ، داده های انرژی ، میزان هورمون خون و توده بدن صبح را از شش سوار میچلتون اسکات در یک پنجره هشت روزه جمع آوری کردند که شامل چهار روز مسابقه و چهار روز استراحت بود.

خاطرنشان شد: قرار بود 11 دستگاه سواری شرکت کنند ، اما بیماری و جراحت اندازه نمونه را به 6 نفر کاهش داد و این یک مطالعه مقدماتی بود.

این مسابقات که همه در بلژیک در سال 2018 برگزار شد ، Driedraagse de Panne (202.4 کیلومتر) ، E3 Harelbeke (206.1 کیلومتر) ، Ghent-Wevelgem (250.8 کیلومتر) و Dvaars درب Vlaanderen (180.1 کیلومتر) بود.

سوخت رسانی روز مسابقه از ساعت 7 بعد از ظهر شب قبل از یک رویداد ، تا ساعت 7 بعد از ظهر روز بعد اندازه گیری شد. سواران به طور متوسط ​​6216 کیلو کالری مصرف کردند ، در حالی که در طول مسابقه به طور متوسط ​​5184 کیلو کالری مصرف می کردند. این اختلاف 1032 کیلو کالری را کاهش می دهد - کمتر از میزان توصیه شده برای نر متوسط ​​شما (2000 تا 2000 کیلو کالری) و در نتیجه آنها را در کسری کالری قرار می دهد.

رژیم روز مسابقه از 10.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در کربوهیدرات ها ، و 2.8 گرم در کیلوگرم پروتئین تشکیل شد.

محققان خاطرنشان كردند: گرچه مصرف كربوهیدراتهای قبل از مسابقه مطابق با توصیه های معاصر تغذیه ورزشی بود ، میزان مصرف پس از مسابقه "به میزان قابل توجهی كمتر" از توصیه ها بود ، در حالی كه مصرف كربوهیدرات در مسابقه نیز "به میزان قابل توجهی كمتر" از مقدار پایین توصیه شده محدوده ایده آل

ماهیت مسابقات کلاسیک ، با غیرقابل پیش بینی بودن و صعودهای سنگفرش ، ممکن است در کاهش مصرف در طول حوادث نقش داشته باشد.

در روزهای استراحت ، سواران به طور میانگین 954 کیلو کالری در ساعت ورزش می کردند ، اما به طور متوسط ​​5050 کیلو کالری در کالری مصرف می کردند - اختلاف 4096 کیلو کالری و کالری اضافی را نشان می داد. در این روزها ، میزان مصرف کربوهیدرات به پایین به 6.4 گرم در کیلوگرم و پروتئین به 3.3 گرم در کیلوگرم افزایش یافت.

آیا سواران به اندازه کافی غذا خوردند؟

جک بائر از میچلتون اسکات (عکس از جاستین سترفیلد / گتی ایماژ)

در دسترس بودن انرژی در کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی - کیلو کالری / کیلوگرم FFM اندازه گیری می شود. بیش از 30kCal / kg FFM در دسترس بودن انرژی کم در نظر گرفته می شود ، و در نتیجه خطر Red-S را ایجاد می کند.

هر شش سوار در روز مسابقه زیر 30 علامت بودند - میانگین FFM 14.4 کیلو کالری / کیلوگرم. با این حال ، در روزهای بهبودی ، همه آنها بیش از حد بودند ، به طور متوسط ​​57 کیلو کالری بر کیلوگرم FFM.

به طور متوسط ​​در طول پنج روز هشت روزه ، نیمی از سواران زیر آستانه سقوط می کنند ، به طور متوسط ​​28 کیلو کالری / کیلوگرم FFM. در نیمه دوم متوسط ​​مصرف در محدوده "متوسط" در 43 کیلو کالری / کیلوگرم FFM بود.

تجزیه و تحلیل سطح هورمون خون نشان داد که سواران که زیر آستانه سالم بودند ، افت 14 درصد تستوسترون و افت 25 درصدی فاکتور رشد مانند انسولین را مشاهده کردند [IGF-1] ، هر دو نشانگر مرتبط با کمبود غذا و خطر بالای Red-S

سواران بالاتر از علامت سالم شاهد رشد هورمونهای مربوط به هفت و پنج درصد بودند.

https://www.cyclingweekly.com

سه سال پیش تلویزیون جسارت گای مارتین رکورد جدیدی را برای دوچرخه سواری طولانی ترین بزرگراه بیابانی جهان تعیین کرد. وی در مدت زمان 28 ساعت و 17 دقیقه 340 مایل از کویر تاکلامکان در شمال غربی چین - AKA "صحرای مرگ" را کلیک کرد.

جاناتان پارکر در خانه نشسته و در حال تماشای خانه با خود فکر می کرد ، "من می خواهم یک شکاف در این مورد داشته باشم."

درست یک ماه زودتر ، پارکر از زمان لندن به پاریس در رکورد جهانی 12 ساعت و 31 دقیقه (از جمله گذرگاه 5 ساعته کشتی) پرواز کرده بود.

>>> کارآزمایی های دوچرخه سواری: نحوه شروع کار

او گفت: "شکستن این رکورد وسیله ای برای پایان دادن به پول برای دوچرخه سواران مبارز با سرطان بود." او از طریق تلفن از خانه اش در قطر به من می گوید: "و این بار همین بود: من می دانستم که اگر می خواهم زیاد جمع کنم از پول ، من باید کاری بزرگ انجام دهم. "

اعطا می شود ، این خیلی بزرگتر از توقف دوچرخه سواری در سراسر کویر در حال تغییر ماسه به اندازه آلمان نیست.

چرم سریع شما را چقدر سریعتر می کند؟

پارکر 44 ساله است و دارای palmarès سه گانه زمان قابل قبول است: او در مسابقات قهرمانی چند رده سنی پیروز شده و به 10 نفر برتر در مسابقات ملی 50 ‘و 100‘ رسیده است. او قبل از عزیمت به خاورمیانه دو سال پیش ، او مردی بود که در TT های باز در کنت کتک زد. اما سوار شدن به صدها مایل بدون توقف در یک صحرا به او نیاز دارد تا بتواند در اعماق استقامت جدید پیشرفت کند - در حالی که در گرمای شدید قطر تمرین می کند.

"من ساعت 3 صبح بیرون می رفتم و در تاریکی سوار می شدم که سعی می کردم سوار شش ساعت شوم. من تا هشت لیتر آب می نوشم اما هنوز دو یا سه کیلو عرق را از دست می دهم. "

>>> هیدراتاسیون دوچرخه توضیح داد

در بزرگراه کویر چین ، در شرایط خنک تر ، سوخت گیری یک نبرد دوباره پر کننده تر خواهد بود.

"من می دانستم که باید 850 کیلو کالری در ساعت را با قدرت هدف خود بسوزانم ، اما فقط قادر هستم 360 کیلو کالری در ساعت را در کربوهیدرات ها بگیرم. این بدان معناست که برای استفاده از ذخایر چربی بدن ، باید کارایی متابولیک خود را بهبود بخشم. "

>>> نحوه آموزش با کنتور برق

اوایل بهار سال 2019 ، پارکر یک تیم پشتیبانی - دوست شین گویان را به عنوان راننده ، به علاوه دو راهنمای محلی - استخدام کرده بود و او احساس آمادگی می کرد. او می گوید: "یک نشانگر اصلی برای من به جایی رسیده بود که بتوانم 300 وات را با ضربان قلب در حدود 140bpm در دست بگیرم." "مربی من مت بوتریل آن را" جادوی 300 "می نامد - نقطه ای که شما در کنار آن سخت می گویید باور کنید که 300 وات ندارید زیرا این احساس خیلی راحت است."

سیصد وات خیلی آسان؟ ما فانی صرفاً ناگزیریم که حرف او را در این باره بگیریم.

پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.

پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.

پس از هفت ساعت ، او 264 وات را به طور متوسط ​​25.6 مایل در ساعت پایدار کرده و تقریباً 180 مایل را در بر گرفته است. با این سرعت ، یک رکورد 12 ساعته روی کارتها بود - و هرگونه مفهوم توقف استراحت کنار گذاشته شد.

تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2019/06/DSC_0107-1.jpg

وی گفت: "از نظر من می خواستم ظرف 12 ساعت 300 مایل را بزنم ، که تنها تعداد معدودی از مردم این کار را انجام داده اند. احساس می کنم فوق العاده قوی هستم و می دانستم 200 کیلومتر بعدی با یک بادبزن کاملاً قوی خواهد بود. " "اما اینطور نبود."

در کویری در حال تغییر ، یک خطر بسیار آشکار و همیشه وجود دارد.

پارکر می گوید: "بادها بسیار قوی بودند ، و من دائماً مجبور شدم ماسه را از دهان خود شسته کنم. ناگهان باد مرا گرفت و مرا به تکه ای از شن در جاده سوق داد. چرخ جلو حفر شد و من جلوی دوچرخه رفتم. از پرونده Strava می بینید ، من 55 کیلومتر در ساعت کار کردم. "

این ضربه باعث متلاشی شدن زغال سنگ پارکر ، شکستن زانو در وی و شکستگی دو دنده شد. این تلاش به پایان رسید ، اما یک مأموریت تبعید حماسه تازه آغاز شده بود.

ترجمه زبر "Taklamakan" ، از زبان اویغور ، "هنگامی که وارد می شوید ، دیگر هرگز خارج نمی شوید" - و به همین ترتیب برای پارکر احساس شد.

"بیرون رفتن جهنم مصیبت بود. 5 ساعت طول کشید تا مسافتی را که در آن دوچرخه سواری کردم ، طی کنم - کلارون شل من با پرش از روی دست و پا زدن ... روز بعد ما 700 کیلومتر به فرودگاه سوار شدیم و بخشی از جاده بسته شد ، به این معنی که باید یک فریب دهنده انجام دهیم 15 کیلومتر خارج از جاده

اکنون به خانه خود در قطر ، كیكربن های او اندود شده و آویزان شده است ، پاركر زشت اما زشت اما به ماجرای صحرایی خود می پردازد.

او می گوید: "من به هیچ وجه پشیمان نیستم." من برای جمع آوری پول برای کودکان مبتلا به سرطان تصمیم گرفتم

https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/highway-hell-crossing-340-miles-desert-pursuit-record-427986